Zdravá strava není o přísných omezeních, nerealistické štíhlosti nebo odepírání si potravin, které máte rádi. Jde spíše o to, abyste se cítili skvěle, měli více energie, zlepšili si zdraví a náladu.
Zdravá výživa nemusí být příliš složitá. Pokud se cítíte zahlceni všemi protichůdnými radami o výživě a dietách, nejste sami. Zdá se, že na každého odborníka, který vám řekne, že určitá potravina je pro vás dobrá, připadá jiný, který tvrdí pravý opak. Pravdou je, že ačkoli některé konkrétní potraviny nebo živiny mají prokazatelně příznivý vliv na náladu, nejdůležitější je váš celkový stravovací režim.
Základem zdravé stravy by mělo být nahrazení zpracovaných potravin skutečnými, kdykoli je to možné. Konzumace potravin, které se co nejvíce blíží tomu, jak je příroda vytvořila, může mít obrovský vliv na to, jak myslíte, vypadáte a cítíte se.
Pomocí těchto jednoduchých tipů se můžete zbavit nejasností a naučit se, jak vytvořit a dodržovat chutnou, pestrou a výživnou stravu, která je stejně dobrá pro vaši mysl jako pro vaše tělo.
Základy zdravého stravování
Ačkoli některé extrémní diety mohou naznačovat opak, všichni potřebujeme ve stravě vyvážený poměr bílkovin, tuků, sacharidů, vlákniny, vitaminů a minerálních látek, abychom si udrželi zdravé tělo. Nemusíte ze svého jídelníčku vyřazovat určité kategorie potravin, ale spíše vybírat z každé kategorie ty nejzdravější varianty.
Bílkoviny vám dodají energii, abyste mohli vstát a jít (a pokračovat v cestě), a zároveň podporují náladu a kognitivní funkce. Příliš mnoho bílkovin může být škodlivé pro lidi s onemocněním ledvin, ale nejnovější výzkumy naznačují, že mnozí z nás potřebují více kvalitního proteinu, zejména s přibývajícím věkem. To neznamená, že musíte jíst více živočišných produktů – různé rostlinné zdroje bílkovin každý den mohou zajistit, že vaše tělo dostane všechny nezbytné bílkoviny, které potřebuje.
Tuk
Ne všechny tuky jsou stejné. Zatímco špatné tuky mohou narušit váš jídelníček a zvýšit riziko některých onemocnění, dobré tuky chrání váš mozek a srdce. Zdravé tuky (jako například omega-3) jsou ve skutečnosti životně důležité pro vaše fyzické a emocionální zdraví. Zařazení většího množství zdravých tuků do jídelníčku vám může pomoci zlepšit náladu, navodit pohodu a dokonce i zmenšit obvod pasu.
Vláknina
Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny (obiloviny, ovoce, zelenina, ořechy a fazole) vám pomůže udržet pravidelný režim a snížit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky. Může také zlepšit vaši pleť a dokonce vám pomůže zhubnout.
Vápník
Nedostatečný příjem vápníku ve stravě může kromě osteoporózy přispívat také k úzkostem, depresím a potížím se spánkem. Ať už jste jakéhokoli věku nebo pohlaví, je důležité zařadit do svého jídelníčku potraviny bohaté na vápník, omezit ty, které vápník vyčerpávají, a přijímat dostatek hořčíku a vitaminů D a K, které pomáhají vápníku plnit jeho úkoly.
Sacharidy
Jsou jedním z hlavních zdrojů energie pro vaše tělo. Většina by však měla pocházet z komplexních, nerafinovaných sacharidů (zelenina, celozrnné výrobky, ovoce), nikoli z cukrů a rafinovaných sacharidů. Omezení bílého pečiva, škrobů a cukru může zabránit rychlým výkyvům hladiny cukru v krvi, výkyvům nálady a energie a hromadění tuku, zejména v oblasti pasu.
Přechod na zdravou stravu
Přechod na zdravou stravu nemusí být jen otázkou „všechno nebo nic“. Nemusíte být dokonalí, nemusíte úplně vyřadit potraviny, které máte rádi, a nemusíte měnit všechno najednou – to obvykle vede jen k podvádění nebo vzdávání se nového stravovacího plánu.
Lepší přístup je provést několik malých změn najednou. Udržování skromných cílů vám může pomoci dosáhnout dlouhodobě více, aniž byste se cítili ochuzeni nebo zahlceni zásadní změnou jídelníčku. Přemýšlejte o plánování zdravého stravování jako o řadě malých, zvládnutelných kroků – jako je přidání salátu do jídelníčku jednou denně. Jakmile si na malé změny zvyknete, můžete pokračovat v přidávání dalších zdravých jídel.
Připravte se na úspěch
Abyste se připravili na úspěch, snažte se vše zjednodušit. Zdravější strava nemusí být složitá. Místo toho, abyste se příliš zabývali například počítáním kalorií, přemýšlejte o svém jídelníčku z hlediska barevnosti, pestrosti a čerstvosti. Zaměřte se na to, abyste se vyhýbali baleným a zpracovaným potravinám a pokud možno volili více čerstvých surovin.
Při omezování nezdravých potravin v jídelníčku je důležité nahradit je zdravými alternativami. Nahrazení nebezpečných transmastných kyselin zdravými tuky (např. výměna smaženého kuřete za grilovaného lososa) se pozitivně projeví na vašem zdraví. Výměna živočišných tuků za rafinované sacharidy (např. výměna slaniny k snídani za koblihu) však riziko srdečních onemocnění nesníží ani nezlepší vaši náladu.
Pijte hodně vody. Voda pomáhá odplavovat odpadní látky a toxiny z našeho těla, přesto je mnoho z nás dehydrovaných, což způsobuje únavu, nedostatek energie a bolesti hlavy. Běžně si žízeň pleteme s hladem, takže dobrá hydratace vám také pomůže při výběru zdravějších potravin.
Autor: Rozárie Lacková
