Učit se, jak se stát lepším sportovcem, je celoživotní snaha. Existuje řada způsobů, jak se můžete zlepšovat, a metody, které máte k dispozici, se neustále mění.
Tento seznam zahrnuje základní techniky a strategie, které můžete použít, abyste se stali skvělými sportovci a dosáhli větších úspěchů během soutěží. Vezměte si jej k srdci a sledujte, jak se vaše výkony zlepšují.
1. Napište si své cíle
Stanovení dlouhodobých cílů je skvělý způsob, jak si udržet motivaci a stát se lepším sportovcem. Nejenže si můžete určit, čeho se snažíte dosáhnout, ale můžete také přijít na to, jak toho hodláte dosáhnout.
Přemýšlejte o tom, čeho chcete dosáhnout ve větším měřítku. Mnoho sportovců má tendenci zaměřovat se na krátkodobé cíle. To je sice skvělé pro dosahování postupných úspěchů, ale myslet jen na to, co je třeba udělat dnes, by vás v konečném důsledku mohlo brzdit.
Když budete přemýšlet o svých dlouhodobých cílech, bude mnohem snazší přijímat správná rozhodnutí, která vám k nim pomohou. Najednou se vynechání tréninkového dne nebo přejedení se nezdravým jídlem nezdá tak lákavé.
Napište si své cíle na kus papíru a vystavte je někde, kde je budete mít na očích. Používejte tento lístek jako připomínku toho, čeho se snažíte dosáhnout. Později ho můžete použít ke kontrole svých pokroků a zjistit, jaké změny je třeba udělat, abyste se posunuli ještě dál.
2. Dobrá strava
Nemůžete očekávat, že se vaše výkonnost zlepší, pokud své tělo správně nenakrmíte! I když možná cvičíte více než průměrný člověk, špatná strava bude mít na vaše tělo stejně neblahé účinky. Tučná jídla, nezdravé svačiny a sladké nápoje budou brzdit vaše pokroky. Nezdravé potraviny zbytečně zatěžují vaše tělo a ovlivňují proces regenerace.
Není snadné provést změny ve stravování, ale vynaložené úsilí se vyplatí. Začněte tím, že omezíte nezdravé potraviny. Poté zkuste do svého jídelníčku zařadit více ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a libových bílkovin.
Vyhněte se extrémním dietám a složitým dietním plánům. Cílem je změna životního stylu, která podpoří vaše snažení v dlouhodobém horizontu. Pokud potřebujete další pomoc, zvažte návštěvu dietologa nebo odborníka na výživu. Mohou vám pomoci nastoupit na správnou cestu a provést smysluplné změny, které vám vydrží.
3. Zvládněte základy
Sportovci jsou známí tím, že se chtějí vrhnout do intenzivního tréninkového režimu po hlavě. Jejich snaha je obdivuhodná, ale často vede ke zraněním. Musíte dobře ovládat základy. I když jste zkušený sportovec, mohou vám prospět cviky, které jsou určeny ke zlepšení vašich základů.
Než se vrhnete na intenzivní cvičení, zaměřte se na tyto stavební kameny. To znamená provádět aerobní cvičení, obecné posilování, cvičení na pohyblivost a tělesnou kondici. Všechny tyto základy mohou mít zásadní vliv na to, jak vaše tělo reaguje na těžší tréninky.
Jednak připraví tělo na pozdější intenzivní trénink. Zvládnutí základů snižuje pravděpodobnost zranění a dává vám nástroje k tomu, abyste mohli jít do tvrdšího tréninku. Za druhé, základy budují vaši vytrvalost. Díky správné přípravě můžete trénovat déle a intenzivněji, aniž byste se rychle unavili.
4. Buďte důslední a neočekávejte okamžité výsledky
Když se chcete stát lepším sportovcem, je klíčová důslednost. Žádný skvělý sportovec se nedostal tam, kde je dnes, tím, že by vynechával tréninky a flákal se. Budou dny, kdy se vám nebude chtít trénovat. Musíte se však motivovat a přesto do toho jít.
Věnujte tréninku každý den určitý čas. I kdyby to mělo být jen 30 minut denně, tato důslednost bude mít zásadní význam. Vaše tělo se bude zlepšovat, čím déle u toho vydržíte. Navíc to pomáhá budovat disciplínu. Důslednost vás přiměje zůstat na správné cestě a přiblíží vás o tolik blíže k vašim cílům.
Může být těžké vydržet měsíce, aniž byste viděli výsledky, které chcete. Buďte však trpěliví! Pociťování výsledků vyžaduje čas. Poslední věc, kterou chcete udělat, je nadměrně se namáhat ve snaze zlepšit se rychleji. To se vám pouze vymstí tím, že zpomalíte regeneraci svého těla. Buďte ve svém tréninkovém režimu důslední a cvičte sebekázeň. Brzy toho dosáhnete.
5. Zlepšete sílu základních svalů
Nezáleží na tom, zda jste běžec nebo fotbalista, síla základních svalů je nezbytná. Většina si to neuvědomuje, ale vaše základní svalstvo je jednoduše jednou z nejdůležitějších svalových skupin ve vašem těle. Ovlivňuje všechny ostatní svalové skupiny a udržuje celé vaše tělo v rovnováze.
Slabé základní svalstvo může způsobit, že budete náchylní ke zraněním. Zařaďte proto do svého tréninkového programu trénink základních svalů. Provádějte cviky na břicho, burpees, planky a další. Obměňujte je, abyste zajistili, že všechny vaše základní svaly dostanou potřebnou dávku tréninku.
6. Překonejte své limity
Čím déle trénujete, tím snazší se vám tréninky budou zdát. I když může být uspokojivé vidět tento hmatatelný pokrok, není to dobrá věc. Vždy byste se měli snažit posouvat své limity. Když se sportovec zpohodlní, přestane se zlepšovat. Tělo se nemusí tolik namáhat, aby tyto cviky dokončilo, a tak lidé zpohodlní. V konečném důsledku to zabrání tomu, abyste viděli další výsledky.
Jediný způsob, jak se zlepšit, je více tlačit na pilu a snažit se překonat své nejlepší výkony. Zvažte občasné testování své výkonnosti. Proveďte několik cvičení na čas nebo otestujte svou sílu. Sledujte, čeho jste schopni, a používejte tato měřítka jako základní.
7. Zlepšete svou sportovní sílu
Důležité jsou základy a celková tělesná kondice. Musíte se však také zaměřit na dovednosti, které jsou specifické pro váš sport. Pokud jste rozehrávač, můžete se zaměřit na sprint a obratnost. Pokud jste cyklista, možná budete chtít intenzivněji trénovat nohy a budovat vytrvalost. Ať už je to jakkoli, sestavte si trénink, který doplní to, co budete dělat na sportovišti. Tím si vybudujete sílu v důležitých oblastech a stabilizujete svaly.
Také seznámí vaše tělo s mechanikou, kterou potřebujete k úspěchu. Provádějte cviky, které kopírují to, co děláte při svém sportu, a neustále posouvejte své tělo dál. Můžete to dělat jako součást základního tréninku nebo v rámci rozcvičky. Budování síly v těchto hlavních oblastech zlepší váš celkový výkon a sníží pravděpodobnost zranění.
8. Trénujte svůj mozek
Abyste se stali lepšími sportovci, musíte trénovat nejen své tělo. Bez ohledu na to, jaký sport provozujete, mají vaše kognitivní schopnosti velký vliv na to, jak si vedete. Když jste na hřišti, musíte rozpoznávat příležitosti, dělat dílčí rozhodnutí a říkat tělu, aby reagovalo. To vše se děje během zlomku sekundy. A i drobné zpoždění může zhatit hru.
Mozkový trénink kombinuje fyzické pohyby s fyzickými reakcemi. Existuje mnoho různých forem kognitivního tréninku, ale všechny vám mohou přinést významné výhody. V závislosti na konkrétním cvičení, které provádíte, můžete zlepšit periferní vidění, reakční dobu, koordinaci ruka-oko a další.
Zavedení některých neurotréninkových cvičení do vaší rutiny se nemusí zdát jako nic moc. Ale stejně jako u fyzického tréninku můžete časem pozorovat postupná zlepšení. Až přijde čas na testování vašeho výkonu, budete mít zlepšené kognitivní schopnosti.
9. Správné zahřátí
To by mělo být samozřejmé, ale zahřátí těla před tréninkem je nutností. Musíte své tělo připravit na náročný trénink, který vás čeká. Zahřátí uvolní svaly a mobilizuje klouby. To vám pomůže podat lepší výkon a předejít zraněním.
Vynecháním rozcvičky svému tělu neprospějete. Nedělejte chybu, když si myslíte, že prvních 10 minut tréninku je rozcvička. Když začínáte trénovat se staženými svaly, připravujete je o kyslík. Výsledkem je, že se nakonec budete cítit rychleji unavení.
10. Křížový trénink
Křížový trénink je trénink činností, které nejsou součástí vašeho hlavního sportu. Řekněme, že jste například běžec. Pravděpodobně se zaměřujete na vytrvalostní trénink a provádění jednostranných pohybů. V rámci křížového tréninku byste mohli cvičit boční pohyby, abyste posílili boky. Mohli byste také pracovat na budování svalové síly.
Smyslem křížového tréninku je zlepšit celkovou úroveň kondice a podpořit rychlou regeneraci celého těla. Křížový trénink vám také může pomoci předcházet zraněním tím, že se zaměří na části těla, které při sportu nutně nepoužíváte.
Začněte tím, že se zaměříte na základní složky kondice, kterým obvykle nedáváte přednost. Může to být cokoli od obratnosti až po rovnováhu. Postupem času vám výhody, které z křížového tréninku získáte, mohou pomoci zaznamenat zlepšení ve vašem sportu.
11. Vypracování tréninkového plánu
Najít si během týdne čas na trénink není vždy snadné. Sportovci, kteří mají zaměstnání na plný úvazek nebo rodinu, si často musí vyhradit čas, aby mohli trénovat a zlepšovat se. Vtěsnat do tréninku tu a tam pár minut je sice lepší než netrénovat vůbec, ale tato nedůslednost vám nepomůže dosáhnout cíle.
Vytvořte si rozvrh, který bude vyhovovat vašemu životnímu stylu. Vyhraďte si během dne určitý čas, kdy se nebudete věnovat ničemu jinému než tréninku. To je důležité.
Pokud budete myslet na všechno ostatní, co musíte udělat, nebudete se soustředit na dané cvičení. Vaše forma a celkový výkon by tím mohly utrpět. Když máte stanovený rozvrh, je snazší stanovit si priority tréninku, když je to vhodné. A nejen to, je mnohem snazší zůstat konzistentní.
12. Dostatek spánku
Pokud nespíte plných osm až devět hodin, musíte změnit svůj životní styl a rozvrh.
Spánek je důležitým nástrojem regenerace, který pomůže připravit vaše tělo na další trénink. Během spánku se vaše svalová tkáň hojí a nervový systém se uvolňuje. Pokud nemáte dostatek spánku, vystavujete své tělo riziku zranění a poškozujete své celkové zdraví.
Nejde jen o to, kolik hodin si zdřímnete. Musíte také dbát na to, abyste měli kvalitní spánek. To znamená několik hodin nepřerušovaného hlubokého spánku. Zvažte vyzkoušení aplikace pro sledování spánku. Mohou vám poskytnout lepší přehled o vašem spánkovém režimu. Tyto informace využijte k provedení změn, které vám pomohou spát lépe každou noc.
13. Protahování
Pociťujete po intenzivním tréninku velké bolesti svalů? Je pravděpodobné, že neděláte dost pro to, abyste své tělo po tréninku ochladili. Než budete pokračovat ve svém dni, věnujte několik minut tomu, abyste provedli několik málo intenzivních pohybů. Základní protažení pomůže urychlit proces regenerace tím, že podpoří průtok krve vašimi svaly.
Protahování také podporuje odstraňování kyseliny mléčné ve svalech. Při cvičení se kyselina mléčná hromadí. Pokud má možnost se hromadit, budete později trpět.
Nemusíte strávit spoustu času protahováním, abyste zaznamenali výhody. Už deset minut vám může pomoci. Využijte tyto minuty k tomu, abyste se zamysleli nad svým tréninkem a duševně si oddechli. Všichni velcí sportovci to dělají a je důvod, proč to dělají.
14. Staňte se psychicky silnými
Duševní a emocionální síla může být velmi důležitá. Trénink je náročný. Čas a práce, které věnujete zlepšování, se mohou podepsat na vašem duševním zdraví. Když se k tomu přidají vnější faktory, které nemůžete ovlivnit, můžete snadno ztratit motivaci, kterou potřebujete k pokračování ve své cestě.
Bez ohledu na to, co se děje ve vašem osobním životě, se soustřeďte na to, abyste byli co nejlepší verzí sebe sama. Nezabývejte se špatnými věcmi. Jen to odvede pozornost od vašich cílů a přivede vás to na špatné místo.
Tuny sportovců používají svůj trénink jako formu terapie. Berte to jako meditaci. Je to čas, který máte jen pro sebe. Využijte ji k tomu, abyste se stali psychicky silnými.
15. Vystupte ze své komfortní zóny
Strach by nikdy neměl být součástí rovnice. Mnoho sportovců se zdráhá zkoušet nové věci nebo se posouvat mimo svou komfortní zónu. Proto se drží toho, co znají.
Tento strach z neúspěchu vás brzdí. Nikdo není dokonalý, když zkouší nový sport poprvé. Ne každý také může vyhrát. I když nikdo nechce zažít porážku, je to důležitá součást procesu. Abyste si skutečně užili úspěch, musíte vědět, jaké to je, když prohrajete. Cílem je využít tyto špatné zkušenosti jako motivaci k lepším výkonům.
Zkazit něco je normální. To platí zejména ve sportu. To, jak na tyto neúspěchy zareagujete a posunete se dál, vám pomůže zlepšit se a vidět skutečné výsledky.
16. Vizualizace
Vizualizace úspěchu před jeho dosažením vám pomůže dostat se o krok blíže k cíli. Dlouze přemýšlejte o tom, jaké to bude, až konečně protnete cílovou pásku nebo překonáte svůj cíl.
Přemýšlejte o všech těch drobných detailech. Jak se budete cítit? Jak vypadá prostředí, ve kterém se nacházíte? Co vidíte? Čím podrobnější vizualizace si uděláte, tím lépe.
Vizualizace vytváří silné emocionální spojení s vašimi cíli. Může vás udržet motivované a psychicky vás připravit na kroky, které bude třeba udělat, abyste se k nim dostali.
17. Buďte otevření zkoušení nových technik
Nejhorší věc, kterou můžete udělat, když se snažíte zlepšit svůj sportovní výkon, je zaškatulkovat se. Jakmile si osvojíte nějakou techniku, hledejte další přístupy.
Držet se stále stejných technik je nejrychlejší způsob, jak se dostat do slepé uličky. Existuje tolik metod, které můžete vyzkoušet. Přemýšlejte mimo rámec a zkuste provést některé tréninky, které jste nikdy předtím nezkoušeli. Najdete nové způsoby, jak vyzvat své svaly a uvidíte zlepšení.
Otevřete se možnostem. Promluvte si s ostatními kolegy nebo si promluvte s trenérem. Získejte zpětnou vazbu o tom, jak provádíte trénink, a naslouchejte radám, které dostanete. Možná nakonec zlepšíte své tréninky nebo najdete nové způsoby, jak věci provádět.
18. Najměte si trenéra nebo kouče
Jedním z nejlepších způsobů, jak se stát lepším sportovcem, je využít pomoci trenéra nebo kouče. Trenér bude schopen analyzovat vaše tréninkové techniky a identifikovat oblasti, ve kterých se potřebujete zlepšit.
Nabízí jiný pohled na věc, který se nakonec může ukázat jako velmi cenný. Při tréninku se natolik soustředíte na techniku, že nejste schopni zjistit, zda to, co děláte, je skutečně efektivní. To vše za vás může udělat trenér.
Trenér vám pak může vytvořit individuální plán, který vám pomůže splnit vaše cíle. Může vám poskytnout strukturovanější rutinu, která je přizpůsobena vašim specifickým potřebám. Kromě toho všeho jsou tu trenéři, kteří vás podpoří na každém kroku. Není lepší motivace než někdo, kdo chce vidět váš úspěch.
19. Experimentujte s různými metodami regenerace
Protahování je jednou z nejjednodušších metod na podporu regenerace svalů. Není to však vaše jediná možnost. Existuje spousta věcí, které můžete dělat, abyste své tělo udrželi v dobré kondici.
Experimentujte a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje. Nemusíte se držet pouze jedné metody. Kombinujte různé metody regenerace, abyste dosáhli co nejlepších výsledků.
Po protažení můžete strávit několik minut v sauně. Teplo zvýší krevní oběh a dodá vašim svalům tolik potřebný kyslík. Uvolní také svalové napětí a poskytne vám čas na uvolnění mysli.
Jednou za několik týdnů byste také mohli zkusit zajít na masáž. Hloubkové masáže snižují záněty a podporují lepší krevní oběh. Vyzkoušejte tyto metody a uvidíte, jak vaše tělo zareaguje.
20. Nepřehánějte to
Když jste motivováni ke splnění svých sportovních cílů, je snadné to přehnat. Každodenní tvrdý trénink však nadělá více škody než užitku (a omezí tak váš úspěch).
Lepší je provádět intervalový trénink. Do svého kondičního režimu kombinujte trénink s vysokou a nízkou intenzitou. To vám pomůže trénovat více, aniž byste své tělo přetěžovali a zpomalovali dobu regenerace.
V ideálním případě byste měli mít mezi intenzivními tréninky několik dní na zotavení. Tyto regenerační dny mějte lehké, abyste se vyhnuli zranění.
21. Kombinujte tréninkové metody, abyste předešli vyhoření
Když neustále opakujete stejnou rutinu, vyhoření je za rohem. Až ten čas přijde, budete se cítit fyzicky i psychicky vyčerpaní. Abyste se vyhnuli vyhoření, měňte své tréninkové metody. Vyzkoušejte nové techniky a vytvořte si rozvrh, podle kterého budete každý den dělat něco jiného.
Nové techniky se zaměří na různé svalové skupiny a dají vašim ostatním svalům čas na odpočinek. Nejen to, ale také to udrží vaše svaly v napětí. Budou neustále vystavovány výzvám, což vám pomůže vyhnout se obávanému efektu vyhoření.
A co je nejdůležitější, střídání tréninkových metod vás může udržet v nadšení a motivaci. Je těžké se na trénink nabudit, když už víte, co můžete očekávat. Udržujte věci originální. Z dlouhodobého hlediska to bude mít obrovský význam.
Závěrem
Zjistit, jak se stát lepším sportovcem, je jednoduché i složité. Mnohé základy jsou v zásadě poměrně jednoduché, ale v praxi je složité je realizovat. Používejte tyto techniky jako vodítko při tréninku, kdy se budete snažit každý den zlepšovat. Udržujte pokrok, zůstaňte důslední a určitě budete úspěšní.
Zdroj: Precision Hydration, Eat Swim Win, redakce